Cara Alami Menurunkan Kolesterol dalam Sebulan, Menurut Dokter Jantung
Di Inggris, kadar kolesterol tinggi kini sudah menjadi hal yang umum — bahkan lebih dari separuh orang dewasa diketahui mengalaminya. Pada tahun lalu saja, obat penurun kolesterol atorvastatin (jenis statin) menjadi zat kimia yang paling banyak diresepkan, dengan lebih dari 71 juta resep tercatat di seluruh negeri.
Padahal, kolesterol sebenarnya penting bagi tubuh. Zat lemak ini dibutuhkan untuk membangun sel, memproduksi vitamin D, serta membentuk hormon-hormon seperti estrogen dan testosteron. Namun, jika kadarnya terlalu tinggi, timbunan lemak bisa menempel di dinding arteri dan menyebabkan penyempitan pembuluh darah — pemicu utama serangan jantung dan stroke.
Menurut Dr. Ali Khavandi, ahli jantung intervensi dari Sulis Hospital, kolesterol jahat (LDL) adalah faktor utama yang perlu diwaspadai. Sementara kolesterol baik (HDL) membantu membawa kembali LDL ke hati untuk diproses. “Itulah mengapa LDL disebut kolesterol jahat dan HDL disebut kolesterol baik,” jelasnya.
Berdasarkan panduan NHS, kadar kolesterol total idealnya di bawah 5 mmol/L, dengan LDL di bawah 4 mmol/L dan HDL di atas 1.0 mmol/L untuk pria serta 1.2 mmol/L untuk wanita.
Namun, menurut Dr. Khavandi, angka semata tidak cukup menentukan apakah seseorang perlu obat statin atau tidak. “Kami melihat faktor risiko secara keseluruhan,” ujarnya. “Seorang wanita 70 tahun yang bugar dan tidak memiliki riwayat keluarga penyakit jantung mungkin lebih aman dibanding pria 50 tahun yang kelebihan berat badan, suka minum alkohol, dan jarang berolahraga — meskipun kadar kolesterol mereka sama.”
Ia menegaskan bahwa sebagian besar kasus kolesterol tinggi disebabkan oleh gaya hidup, dan dapat diperbaiki melalui pola makan sehat. Bahkan, katanya, penurunan kolesterol hingga 20% bisa dicapai hanya dalam beberapa minggu jika dilakukan dengan konsisten.
Langkah Efektif Turunkan Kolesterol Secara Alami
1. Pilih lemak baik, bukan “rendah lemak”
| Type | Chemical structure | State at room temperature | Health impact | Recommended intake |
|---|---|---|---|---|
| Saturated | No double bond | Solid | Increased risk of heart disease and obesity | No more than 30g/day for men, 20g/day for women |
| Trans | One or more double bonds | Semi-solid / Solid | Increased risk of heart disease and obesity; Increases inflammation | Less than 1% of daily calories (~2.2g/day) |
| Monounsaturated | One double bond | Liquid | May reduce risk of heart disease; May improve insulin sensitivity and blood sugar control | 10–20% of daily calories |
| Polyunsaturated | Multiple double bonds | Liquid | May reduce risk of heart disease; May boost brain health; Helps absorption of vitamin E | 5–10% of daily calories |
Hindari lemak jenuh seperti mentega, daging olahan, dan kue-kue manis. Sebaliknya, pilih sumber lemak alami seperti ikan berlemak, kacang, biji-bijian, zaitun, dan alpukat.
Dr. Khavandi memperingatkan agar tidak tergoda produk low fat atau low calorie karena banyak yang merupakan makanan ultra-proses yang mengandung gula tambahan, rendah serat, dan dapat memicu peradangan.
2. Segelas jus tomat setiap hari
Tomat mengandung likopen, antioksidan kuat yang membantu mencegah oksidasi LDL. Penelitian di Jepang menunjukkan konsumsi rutin jus tomat tanpa garam dapat menurunkan kadar LDL sekaligus tekanan darah. Bahkan, penelitian lain menemukan penurunan kolesterol hanya dalam sembilan hari konsumsi jus tomat murni.
3. Sarapan dengan oatmeal
Oat kaya akan serat beta-glukan, yang membentuk gel di saluran pencernaan dan mengikat kolesterol agar tidak diserap tubuh. Studi dari King’s College London menemukan konsumsi 75 gram oats per hari dapat menurunkan LDL hingga 10% hanya dalam sebulan.
4. Perbanyak sterol dan stanol alami
Sterol dan stanol nabati memiliki struktur mirip kolesterol, sehingga bisa menghambat penyerapannya. Zat ini terdapat dalam brokoli, kembang kol, alpukat, kacang tanah, dan biji bunga matahari.
Namun Dr. Khavandi mengingatkan bahwa produk olahan yang difortifikasi sterol tidak selalu menyehatkan, karena umumnya tetap tinggi bahan tambahan dan rendah nutrisi alami.
5. Tambahkan kacang-kacangan dan polong
Alih-alih karbohidrat olahan seperti roti putih dan pasta, ganti dengan kacang, lentil, atau buncis. Makanan ini rendah lemak jenuh, tinggi serat larut, dan membantu tubuh membuang kolesterol lebih cepat.
6. Kurangi kebiasaan ngemil
Tubuh butuh waktu beristirahat dari makan. Studi menunjukkan puasa intermiten atau makan dalam rentang waktu 10 jam per hari dapat menurunkan LDL, trigliserida, dan lingkar pinggang.
Namun bila sulit meninggalkan kebiasaan ngemil, pilihlah kacang almond dibanding keripik. Riset dari King’s College menunjukkan mengganti camilan biasa dengan almond selama beberapa minggu dapat menurunkan LDL dan memperbaiki fungsi pembuluh darah.
7. Batasi alkohol — hanya di akhir pekan
Minum alkohol setiap hari, seperti setengah botol wine setelah kerja, terbukti meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol, sekaligus memperberat kerja hati. Menurut Dr. Khavandi, “Setelah melewati dua kali minum per minggu secara rutin, risiko langsung meningkat tajam.”
8. Ganti mentega dengan minyak zaitun murni
Minyak zaitun ekstra murni (extra virgin olive oil) mengandung lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan kuat yang mampu meningkatkan HDL dan menurunkan LDL. Studi selama 28 tahun terhadap 90.000 peserta menunjukkan konsumsi lebih dari setengah sendok makan minyak zaitun per hari dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung hingga 19%.
Kesimpulan
Kolesterol tinggi memang sering kali tak menimbulkan gejala, tetapi dampaknya sangat besar terhadap kesehatan jantung. Dengan perubahan sederhana pada pola makan dan gaya hidup — tanpa harus bergantung pada obat — kita bisa menurunkan kadar kolesterol secara alami hanya dalam waktu singkat.